MAT TILL EN HJÄLTE

Hälsosam mat behöver inte betyder nödvändigtvis inte att du behöver äta något som är dyrt eller svårtillagat. Det handlar snarare om vad din kropp behöver och inte bara dina smaklökar gillar.

Tyvärr så finns det inte mycket näring att hämta i godis, pizza och läsk även om det smakar gott. Visst, du kan du överleva endast på skräpmat, men det kommer i längden bara göra dig till en tröttare, sjukare, svagare och tråkigare person.

Här kommer några tips på en inköpslista med bra mat som kan hjälpa dig som vill gå ner i vikt, bygga muskler eller bara bli en friskare och gladare version av dig själv. 

 

KOLHYDRATER

Inköpslista: pasta, havregryn, ris, potatis

budget-healthy-staple-food.jpg

Havregryn är perfekt för frukost medans pasta, ris och potatis funkar perfekt som bas i dina måltider. Det ger dig bra energi, är billigt och håller dig mätt länge. Tips: Försök att hålla nere lite på intaget av kolhydrater och lägg istället lite mer grönsaker och kött på tallriken.

 

GRÖNSAKER

Inköpslista: tomat, gurka, avokado, broccoli och blandsallad

budget-healthy-eating-fresh-veggies.jpg

Du måste inte äta massa grönsaker för att vara hälsosam, men det är ett enkelt sätt att få i sig vitaminer och andra nyttigheter som din kropp gillar. Tips: "keep it simple", köp inte massa grönsaker som du vet att du inte kommer äta upp, utan leta istället upp några saker som du verkligen gillar och försök lägg in dem i varje måltid du äter. Något är alltid bättre än inget! 

 

FRYSTA GRÖNSAKER

Inköpslista: bär, gröna bönor, spenat, blandade grönsaker

budget-healthy-eating-fresh-veggies-frozen.jpg

Bär, gröna bönor, spenat och grönsaksmix är standardartiklar som du alltid bör ha i frysen.
Tips: Du kan ånga, koka eller steka grönsakerna, göra smoothies och de frysta bären är perfekta för att toppa din havregrynsgröt med.

 

FRUKT

Inköpslista: äpplen, bananer, apelsiner

budget-healthy-eating-fruit.jpg

De (vanligaste och billigaste) frukterna innehåller tillräckligt med vitaminer och nyttigheter för att din kropp skall tacka dig för att du matar den med det. Tips: Ät frukten som den är, eller  använda den som tillbehör till dina frukostar, mellanmål, smoothie eller som efterrätt.

 

TILL SKAFFERIET

Inköpslista: jordnötssmör, tonfisk, bönor, svamp, krossade tomater, honung och nötter

budget-healthy-eating-cupboard.jpg

Nötter är ett perfekt substitut till snacks, honung smakar sjukt gott och jordnötssmör är rikt på omättade fetter och funkar som en bra energikälla. Tips: Stacka upp på konserver och frystorkat. Det är billigt, enkelt och du kommer vara kung när zombieapokalypsen slår till. 

 

PROTEIN

Inköpslista: tonfisk, kyckling, blandfärs, Makrill i tomatsås, kotletter

budget-healthy-eating-meat.jpg

Kött, fisk och fågel behöver inte alltid vara dyrt och möjligheterna med tillagningen är nästan oändliga. Tips: Undvik processat kött, gör alltid dina egna köttbullar och hamburgare, köp en hel kyckling istället för kycklingfiléer, köp storpack och frys in för senare. 

 

MEJERI OCH ÄGGPRODUKTER

Inköpslista: ost, kvarg, keso, grekisk yoghurt, ägg, Mjölk

budget-healthy-eating-dairy.jpg

Mejeriprodukter är billiga, rikliga på protein och perfekta tillbehör till frukost och till att smaksätta måltider med. Tips: Grekisk yoghurt är ett nyttigt alternativ till sås och kan enkelt smaksättas med t.e.x vitlök och kryddor. Strimlad ost är perfekt som topping och ägg är fyllda med bra näringsämnen, mineraler och en bra källa till protein.

 

KRYDDOR

Inköpslista: salt, peppar, paprika, buljong, kanel

budget-healthy-eating-spices.jpg

Du behöver verkligen inte ha en hel kryddarsenal för att laga god och välsmakande mat. För det mesta brukar det räcka med salt, peppar och lite olja. Tips: låt ingredienserna i maten stå för smaken.

 

TILL MATLAGNING

Inköpslista: olivolja, vitlök, lök, dill, senap, tomatpure

budget-healthy-eating-cooking (1).jpg

Olja har många användningsområden, senap är perfekt för såser och lök passar i stort sett till allt. Tips: Stek din mat i olja istället för steksmör/margarin och ha roligt när du lagar mat. 

 
 

kostschema

Schemat kan behöva individuella korrigeringar - om du märker att du går upp eller ner i vikt i ett tempo du inte vill måste du justera schemat. Kombinera med fördel kostschemat med stenhård träning och du kommer garanterat få grymma resultat! 
 

FRUKOST

  • Kokt ägg 2-3st

  • Havregrynsgröt, 1 dl havregryn + frysta bär och 1 dl mjölk

MELLANMÅL

  • Frukt, 1st äpple, apelsin eller banan

  • En näve nötter

LUNCH

  • Kycklingfilé/FIsk/Kotletter (200g)

  • Ris/pasta 80g (ca 1dl) eller 250g potatis

  • Sallad/Grönsaker 

  • Kall sås gjord på turkisk yoghurt och kryddor

MELLANMÅL

  • Kvarg eller keso, 1 st

  • Frukt, 1st äpple, apelsin eller banan

MIDDAG

  • Färsbiffar/köttfärssås (200g)

  • Ris/pasta 80g (ca 1dl) eller 250g potatis

  • Sallad/grönsaker

EFTERRÄTT

  • Turkisk yoghurt, frysta bär och äpple

KVÄLLSMAT

  • Stekt ägg, 2 st

  • Banan, 1 st

 

EXTRA TIPS FRÅN COACHEN

Genom att använda den här grundläggande shoppinglistan som en guide kan du bygga en ganska hälsosam och välsmakande meny för dig själv. Testa byt ut 3 av 5 måltider mot något av ovanstående (till att börja med) och jobba dig sedan stegvis framåt. Det kan vara kämpigt att bryta dåliga kostvanor, men fördelarna du får av att göra det är värt det! Jag lovar!

  • Köp en köksvåg (ja, det är enkelt att väga mat) 

  • Ställ dig varje söndag och gör matlådor för hela/halva veckan

  • Drick mycket vatten under dagen och till varje måltid

  • Ha en dag i veckan då du unnar dig något extra

  • Engagera din partner/kompis i matlagningen

  • Experimentera med olika recept och råvaror.

tommy alfredsson

Lifehacks, Personal Development, Internetculture, etc.